Cosa intendiamo quando nello yoga parliamo di “punto dell’ombelico”, o “centro dell’ombelico”? Il punto energetico dell’ombelico non corrisponde all’ombelico fisico, sebbene sia collegato ad esso, in realtà viene collocato pochi centimetri sotto l’ombelico, vicino alla bassa colonna vertebrale. 

Nello yoga sappiamo che è da questo punto che partono e transitano migliaia di canali energetici in cui viene trasportato il Prana nel corpo – ed è proprio in questo punto che il flusso del prana viene regolato ed equilibrato. Un centro dell’ombelico debole può generare profondi squilibri in tutto il nostro sistema, dando origine a malattie, ma anche ad atteggiamenti verso noi stessi e la vita non positivi, come debolezza di carattere, mancanza di forza,  nervi deboli o invecchiamento precoce.

Da quando lo yoga è entrato a far parte della mia vita mi cimento spesso con la sfida di avere un centro dell’ombelico forte e potente. Non è stato facile, ma farlo mi sta aiutando a scoprire e manifestare quello che potrebbe essere il motto di questo punto energetico: “Io voglio, io posso”. Quello che noto anche insegnando è che, in generale, siamo molto provati in questo centro energetico: come se la vita che conduciamo tutti, così confortevole, in apparenza così facile per tanti aspetti – dal muoversi in macchina o in aereo, alle nostre case e stili di vita pieni di confort – ci avesse privati di qualcosa che ha molto a che fare con questo centro energetico.

Il chakra che è collegato all’ombelico è Manipura, il terzo chakra. Se ci soffermiamo un attimo nello riscoprirne le caratteristiche emozionali, le qualità e gli effetti, possiamo comprendere che se vogliamo davvero esprimere noi stessi in modo concreto, reale nel mondo, abbiamo necessità di un ombelico forte. Anche per mantenere posizioni specifiche, semplicemente per tenerci eretti in modo sano, l’ombelico è sempre coinvolto.

Per tutte queste ragioni ho scelto questa semplice sequenza di kundalini yoga per il terzo chakra tra le tante, spesso molto intense, sequenze dedicate a Manipura che abbiamo nella nostra disciplina.

Mi auguro che anche per voi sarà una meravigliosa scoperta “riprendervi indietro” il vostro centro energetico dell’ombelico. Datevi tempo per entrare nell’esperienza della sequenza e mantenete alta la vostra determinazione ad andare avanti, perché anche la costanza e l’impegno nascono da questo centro, anche se poi hanno necessità di essere alimentate dalla presenza amorevole e illuminata del cuore.

Letture: Kundalini Yoga e la Meditazione, di Guru Rattana Kaur, Macro Edizioni

Puoi trovare questa sequenza di kundalini yoga anche sul bel manuale scritto da Guru Rattanta Kaur e illustrato da Ann Marie Maxwell (autrice anche dei disegni riportati qui), dal titolo Kundalini Yoga e la Meditazione. È un manuale ricchissimo di proposte per la pratica, molte delle quali incentrate sul quarto chakra, o centro del cuore, ma non solo! Se ti piace questa sequenza, ti consigliamo di leggere anche il resto del libro.

 Una sequenza di Kundalini Yoga: liberare l’energia dell’ombelico

Una sequenza di kundalini yoga per il terzo chakra, insegnata da Yogi Bhajan nella primavera del 1970

Prima di iniziare la pratica della sequenza ricordati di aprire e chiudere con i mantra destinati a ciò – puoi trovare tutte le informazioni necessarie in questo articolo sui mantra di apertura del kundalini yoga.

Il respiro è sempre dal naso se non è indicato diversamente; gli occhi sono chiusi e focalizzati al punto in mezzo alle sopracciglia, sempre se non ci sono altre indicazioni. Vibra il mantra Sat dentro di te durante l’inspiro e il mantra Nam durante l’espiro.

Esercizio 1

• Siediti a terra in Posizione Facile, con la spina dorsale dritta, metti le mani nel mudra della Stretta di Venere, dietro la nuca, sotto i capelli (che potrebbero interferire) con i palmi poggiati contro la nuca. I gomiti sono paralleli al pavimento, il torace è sollevato, si applica un leggero Jalandhara bhanda. Inizia a respirare lentamente e profondamente dal naso. Sentirai che una narice è più aperta dell’altra. Concentrati sull’inspirazione attraverso la narice più aperta e sull’espirazione attraverso quella più chiusa.
• Tempo massimo 5 minuti.
• Per finire: Mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
• Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Nota: lo yoga ci insegna che ogni due ore circa respiriamo di più da una narice invece che dall’altra, in un ciclo che va avanti nella giornata con regolarità. Prima di iniziare questo esercizio, se vuoi, puoi cercare di determinare da quale narice stai respirando di più. Per farlo chiudi prima la narice destra con il pollice destro e respira un attimo dalla narice sinistra, poi chiudi la narice sinistra e respira dalla destra: sicuramente ti accorgerai che in una delle due il respiro scorrerà più libero, bene quella è la tua narice dominante in questo momento.

Esercizio 2

• Allunga immediatamente le braccia oltre la testa, rovesciando le dita intrecciate nel mudra della Stretta di Venere, in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto.
• Respira consapevolmente, concentrandoti sulla parte superiore del cranio. Inspira per 5 secondi, sospendi l’aria dentro per 15 secondi, ed espira. Poi inspira, subito espira, inspira di nuovo, e sospendi l’aria dentro per 25 secondi.
• Espira e rilassati per 1 minuto rimando seduto a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.

Riassumendo in questo passaggio dovrai:

• Inspirare in 5″, tenere l’aria dentro per 15″, espirare.
• Inspirare, espirare.
• Inspirare, tenere l’aria dentro per 25″, espirare.
• Rilassarti per 1 minuto.

Esercizio 3

• Afferra le spalle con le mani, le dita sono rivolte in avanti e i pollici indietro, respira lentamente e profondamente. Non lasciare che i gomiti si abbassino, mantienili paralleli al terreno per tutta la durata dell’esercizio.
• Tempo massimo 3 minuti.
• Per finire: Mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
• Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Esercizio 4

• Siediti sui talloni per fare il Sat Kriya (qui puoi leggere il nostro articolo dedicato al Sat Kriya).
• Vibrando “Sat”, tira in dentro l’ombelico e vibrando “Nam” rilassalo.
• Le braccia sono tese oltre la testa, con i gomiti che abbracciano le orecchie, le dita sono intrecciate in kepsana mura.
• Tempo massimo 3 minuti.
• Per finire: Mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi spingendo il flusso dell’energia dai glutei alla cima della testa e alle mani, contraendo mulabandha, espira e rilassa.

Portati immediatamente a terra ed esegui l’esercizio 5.

Esercizio 5

• Stenditi a terra sulla schiena, spingi le dita dei piedi in avanti e solleva le gambe e la testa a 15 cm da terra.
• Fissa lo sguardo degli occhi aperti sulle dita dei piedi, inspira profondamente, tieni l’aria dentro brevemente, ed espira completamente.
• Poi fai un respiro profondo e inizia a ridere ad alta voce per un tempo che va da 30 secondi a 1 minuto.
• Per finire: Mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassati completamente entrando subito nell’esercizio successivo.

Esercizio 6

• Rilassati completamente sulla schiena, ogni organo e muscolo del corpo devono rilassarsi.
• Mentalmente immagina di uscire da sotto l’ombelico e portarti a 90-150 cm al di sopra del corpo fisico. Galleggia lì.
• Tempo massimo 5-10 minuti.
• Per chiudere:  inspira profondamente e riportati nel corpo.

Subito passa al passaggio successivo.

Esercizio 7

• Siediti, poi alzati di scatto. Salta con le braccia allungate verso l’alto a toccare il cielo per 10 volte.

Esercizio 8

• In Posizione Facile, con le mani in Gyan mudra, tira l’ombelico in dentro andando in profondità ed esplorando te stesso e la meravigliosa macchina del corpo. Passa in rassegna ogni organo e ogni cellula.
• Poi vibra dolcemente, nel modo che preferisci, il seguente mantra:
  Ek Ong Kar, Sat Nam, Siri Wha-He Guru.
• Il tempo di questo passaggio non è stato riportato.

Qualche suggerimento per la pratica

Naturalmente noi insegnanti di yoga promuoviamo una pratica assidua. Il periodo estivo è fantastico per cimentarsi nel fare yoga per almeno 40 giorni di esperienza quotidiana: le giornate sono più lunghe, magari siamo in vacanza e in questo periodo, se tu fossi un mio allievo, ti direi davvero “fai questa sequenza per 40 giorni di seguito”. Ma, se proprio non riesci, prova a fare queste sequenza di yoga almeno due, tre volte la settimana.

Questi sono tempi massimi da tenere per i vari passaggi della sequenza:

• Posizione 1:  5 minuti.
• Posizione 2: la durata dei 3 respiri specifici più 1 minuto per il rilassamento previsto dalla sequenza.
• Posizione 3: 3 minuti.
• Posizione 4: 3 minuti.
• Posizione 5: da 30 sc a 1 minuto.
• Posizione 6: da 5 a 10 minuti.
• Posizione 7:  10 volte.
• Posizione 8: il tempo non è specificato. In questo caso anche 3 minuti di meditazione sono già buoni, ma puoi andare avanti mantenendo il tempo che senti che vada bene per te in questa chiusura meditativa – anche 11 minuti, anche 20 se ti accorgi che questo conta per te nel momento che stai vivendo.

Nella mia esperienza di praticante e insegnante sempre più mi rendo conto dell’importanza di non avere fretta, ma di iniziare con tempi brevi per dare il tempo a tutto il tuo sistema di acquisire confidenza con la sequenza, soprattutto con tutti gli effetti che sicuramente metterà in moto, sia nel tuo corpo, nella tua mente, nel tuo sistema energetico. Quindi calma e ascolto.

Una proposta per iniziare gradualmente a fare questa sequenza:

• Posizione 1:  1 minuto e 30 sc.
• Posizione 2: la durata dei 3 respiri specifici più 1 minuto per il rilassamento previsto dalla sequenza..
• Posizione 3: 1 minuto .
• Posizione 4: 1 minuto.
• Posizione 5: 30 sc
• Posizione 6: 3  minuti.
• Posizione 7:  4 volte.
• Posizione 8: il tempo non è specificato. Consiglio da 3 minuti  fino 8.

Inizia con questi tempi e procedi per una settimana o 10 giorni, poi passa alla fase successiva:

• Posizione 1:  2 minuti e 30 sc.
• Posizione 2: la durata dei 3 respiri specifici più 1 minuto per il rilassamento previsto dalla sequenza..
• Posizione 3: 2 minuti .
• Posizione 4: 2 minuti.
• Posizione 5: 30 sc
• Posizione 6: 5  minuti.
• Posizione 7:  6 volte.
• Posizione 8: il tempo non è specificato. Consiglio da 8 minuti fino a 11.

Pratica con questi tempi per almeno una settimana e poi prova a fare il salto verso i tempi massimi.

Per approfondire: altre letture consigliate sul kundalini yoga

Prana Prani Pranayama di Yogi Bhajan e Harijot Kaur, Macro Edizioni

Prana Prani Pranayama è un manuale molto particolare, dedicato completamente al respiro e al Pranayama. In questo libro  Harijot Kaur, allieva diretta di Yogi Bhajan, ha selezionato, commentato e illustrato con grande talento 100 sequenze tra le più potenti, imprevedibili e persino “improbabili” della tecnologia del Kundalini Yoga. Un libro di Kundalini Yoga molto atteso e finalmente disponibile in italiano.
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Yoga Per Donne, di Shakta Kaur, Macro Edizioni

• Posizioni straordinarie ed efficaci, con chiare fotografie passo-a-passo e semplici testi che ne spiegano i benefici.
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